仕事終わりのジョギングってどれだけ走ればいい?距離・時間・食事

ジョギングアイキャッチ

お金をかけたり特別な道具を揃えたりしなくても、靴と少しの時間さえあれば気軽に始められるジョギング。

コロナ禍で健康志向が高まったりジムへ行きづらくなったりして、新たに始められた方も多いのではないでしょうか。

朝から走るのは難しいけど、仕事終わりにジョギングするとしたら、どれくらいの距離や時間を走ればいいのか?

食事はとる前?とった後?どちらに走ったほうがいいのか?

今回は仕事終わりのジョギングについて、おすすめの距離や時間、食事に関して調べてまとめました。

ぜひ最後までご覧ください。

 

仕事終わりにジョギングするおすすめの距離

クエスチョンマーク

仕事終わりにジョギングするとしたら、一体どれくらいの距離を走ればいいのでしょうか。

ジョギング…と聞くと、5㎞や10㎞を走らないと意味ないんじゃないの?と思いがちですが

実は、初めからそんなに長い距離を走る必要はないんです。

初心者向けの距離としては、大体2㎞くらいから始めるのがおすすめです!

2㎞と聞くとすごく短く感じますが、無理のないペース…つまり

「笑って走れるくらいのペース」で1㎞走ると、だいたい7分から8分かかります。

そのペースで2㎞を走ると大体15分前後くらいになり、初心者の方でも20分くらいで走り終える計算になります。

仕事で疲れて帰ってきても、15分か20分くらいなら頑張れそうですよね!

もちろん、そこから徐々に距離を延ばしていっても構わないのですが、やはり仕事終わりのジョギングです。

翌日に疲れを残さないためにも2㎞から10㎞くらいまでをおすすめします。

この10㎞という距離にも後ほど触れていきますね。

 

仕事終わりにジョギングするおすすめの時間

仕事終わりのジョギング。一体どれくらいの時間を走ればいいのでしょうか。

理想のジョギング時間は?

1時間くらいまでが理想いえます。

よく「20分以上の運動で脂肪が燃え始める」といいますが、ストレス解消でジョギングをするのであれば、無理して20分以上走る必要はありません。

無理をすると辛くなって続かないというのもあります。

初心者の方は、慣れるまでは少しの時間や距離でも疲れが溜まりがちです。

でもあまり長く走りすぎると疲労が溜まりすぎてしまうため、疲れを翌日に持ち越してしまいます。

適度な疲れは睡眠の質を上げてくれるのでストレス解消にも効果的!

何分以上と力みすぎず、5分でも10分でもいいので疲れたらやめる…を繰り返していくうちに、走れる時間が延びていきますよ!

仕事終わりのジョギングの時間は?

また、先ほど仕事終わりにジョギングするおすすめの距離について、2㎞から10㎞をおすすめしました。

走るのに慣れてきた人でも10㎞程度に留めておくのは理由があります。

ハイペースで走りすぎると交感神経が優位になってしまうため

 

交感神経が優位に立つと、疲れていても寝つきが悪くなったり睡眠の質が落ちてしまうのです。

他にも免疫力が下がるというデータもあります。

仕事終わりのジョギングですので、時間としても1時間くらいまでに留めておくことが理想ですが、ここで注意点が!

計算すると…

1時間で10㎞を走るには、1㎞=6分のペース

で走らなければいけないのです!

これ以上速いペースで走ってしまうと交感神経が優位になり、睡眠の質が下がってしまいます。

またので、やはり時間も距離も適度に、やりすぎはよくないということですね。

 

仕事終わりにジョギングするときの食事はいつ食べる?

仕事終わりにジョギングする場合、食事はいつとればいいのでしょうか。

食事はジョギングの前?後?

仕事終わりに走る場合、走った後に食べる方がいいです。

「走ってせっかくカロリーを消費したのにその後に食べるなんて、運動した意味がないんじゃないの…」

と思う方もいらっしゃると思いますが、食事前にの空腹の状態でジョギングすると、脂肪がエネルギー源として積極的に燃焼されダイエット効果が高いですよ

ジョギング後の栄養補給

そして運動後の30分はゴールデンタイム。

このタイミングで適切な栄養補給ができると疲労回復や体作りに効果が高いとされています。

しかし、あまりの空腹の状態で走りすぎるとスタミナ切れ注意です。

不安な方は軽い食事か飴やチョコなど糖分を少しとってから走ると良いでしょう。

ポイント!
軽い食事をした場合はすぐ走ると消化不良になりやすいので、走り始めるまでに1時間くらいの間隔を空けてくださいね。

ちなみに私は独身時代フルマラソンランナーだったのですが、体力仕事で21時頃帰宅した後急いで食事を済ませ、15分後には走り出して1時間後時帰ってくる…という生活を続けていたところ、胃が悪くなり逆流性食道炎になりました…(笑)

 

ジョギングでストレスが解消するのはなぜ?

疲れるはずのジョギング。

しかも仕事終わりに走るとなると余計に疲労が溜まりそうですが、ストレス解消になるのは何故なのでしょうか。

それはセロトニンというホルモンが関係しています。

このセロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれていてジョギングなどの一定のリズムで体を動かすことで分泌が活性化されると言われています。

セロトニンとは?

セロトニンが不足すると自律神経が乱れてストレスを感じやすくなったり、ひどい人だとうつ病になってしまうことも。

セロトニンを活性化させるためには単調なリズムの運動が効果的!

ジョギングはぴったりの運動だと言えるでしょう。

また、ジョギングで血流が良くなると脳の海馬や前頭葉が刺激され、頭の中が整理されて新しいアイディアが生まれることもあります。

仕事終わりにジョギングすることで、その日の仕事内容を頭の中で整理したり、明日へのアイディアが生まれてくるかもしれませんね!

余談ですが、私は持病があり元々マイナス思考で自分に自信が持てないタイプ。

ダイエットのためにジョギングを始めたのですが、10㎞のマラソン大会から距離を延ばして70㎞のウルトラマラソンを完走するまでになりました!

ジョギングを始めたことで思考が明るくなり、”私なんて”という気持ちがなくなってプラス思考になったような気がします。

 

疲れてる時にジョギングするのはあり?

仕事終わりなど疲れているとき、ジョギングしてはひかえるべきなのでしょうか。

結論から言うと「疲れている時こそジョギングするべき」なんです!

もちろん、ろくに食事をとれず疲れてふらふら、おまけに睡眠不足…という状況なら食事と睡眠をもちろん優先!

しかし疲労回復のためには血液の循環を促し、体に酸素や栄養を行き渡らせることが大切です。

ジョギングで第二の心臓であるふくらはぎを動かしてあげることによって、全身の血液循環がよくなります。

そういった理由で、適度にジョギングすると疲労回復を促進することができるんです!

そのうえ、幸福ホルモンであるセロトニンの分泌も活性化されるので、メンタル面にも効果があります。

多少疲れていても仕事終わりに軽くジョギングすることで、血流が良くなり疲労回復を促します。

気持ちを切り替え、質のいい睡眠をとり、疲れを効果的にとることに期待しましょう。

 

仕事終わりのジョギングってどれだけ走ればいい?まとめ

ランニング

  • 仕事終わりのジョギングでおすすめの距離は2㎞から10㎞
  • 時間は無理せず、1時間くらいまでが理想
  • 食事は走った後に食べるのがおすすめ
  • 仕事終わりのジョギングでセロトニンが分泌され、ストレス解消に効果的
  • 疲れているときに無理のない範囲でジョギングをすることで、かえって疲労回復を促進させる効果がある

いかがでしたでしょうか?

様々な効果があるジョギング、毎日ではなくても続けていくこととてもいい効果がたくさんありますよ!

長い距離も長い時間も走らなくていいので、ぜひ気軽に始めてみてくださいね。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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